SALAM PAPUA (TIMIKA)- Diet yang tahan lama tidak harus dilakukan dengan cara yang ketat atau membatasi makanan secara berlebihan. Meskipun diet yang terlalu cepat bisa memberikan hasil dalam waktu singkat, cara tersebut sering kali sulit dipertahankan dan berisiko membuat berat badan kembali naik.

Pada dasarnya, diet sehat untuk menurunkan berat badan perlu dilakukan secara bertahap, yakni dengan mengatur pola makan, memilih makanan bergizi, dan menerapkan gaya hidup aktif. Kunci utamanya bukan sekadar mencapai berat badan yang diinginkan, melainkan membangun kebiasaan sehat yang bisa dijalankan secara konsisten dalam jangka panjang.

Dengan begitu, penurunan berat badan bisa berlangsung lebih sehat dengan hasil diet yang tahan lama atau lebih mudah dipertahankan.

Beberapa Cara Diet yang Tahan Lama

Berikut beberapa cara diet yang tahan lama yang dapat Anda terapkan sebagai bagian dari gaya hidup sehari-hari:

1. Terapkan pola makan teratur

Mengatur pola makan dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan energi dan zat gizi sekaligus mengendalikan rasa lapar. Sebaliknya, melewatkan waktu makan, termasuk sarapan, atau membatasi asupan secara berlebihan dapat membuat Anda merasa sangat lapar dan berisiko makan lebih banyak pada waktu berikutnya.

Agar pola makan lebih teratur, biasakan makan pada waktu yang relatif sama setiap hari. Anda bisa membagi waktu makan menjadi 3 kali makan utama dan camilan bila diperlukan. Sarapan juga dapat menjadi bagian dari pola makan ini, terutama jika membantu Anda mengendalikan rasa lapar dan menjalani aktivitas dengan nyaman.

2. Perhatikan porsi dan keseimbangan makanan

Mengatur porsi makan merupakan salah satu cara untuk mengendalikan asupan kalori tanpa harus menghilangkan kelompok makanan tertentu. Tubuh tetap membutuhkan karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral agar dapat berfungsi dengan baik selama proses penurunan berat badan.

Pilihlah sumber karbohidrat seperti nasi, kentang, atau ubi, serta protein dari ikan, telur, ayam, tahu, dan tempe. Selain itu, sesuaikan porsinya dengan kebutuhan tubuh dan aktivitas sehari-hari untuk diet yang tahan lama.

3. Batasi minuman manis

Minuman manis dapat menambah asupan kalori tanpa selalu membuat Anda merasa kenyang. Jika dikonsumsi terlalu sering, minuman bersoda, teh kemasan, kopi dengan tambahan gula, minuman berenergi, dan minuman berpemanis lainnya dapat membuat asupan energi harian melebihi kebutuhan tubuh.

Untuk mengurangi asupan gula, biasakan memilih air putih sebagai minuman utama. Jika Anda ingin mengonsumsi minuman lain, perhatikan kandungan gula dan kalorinya pada label kemasan. Kementerian Kesehatan RI menyarankan batas konsumsi gula per orang per hari adalah 50 gram (4 sendok makan).

Anda tidak harus menghindari semua minuman favorit, tetapi sebaiknya batasi frekuensi dan jumlah konsumsinya.

4. Perbanyak konsumsi makanan berserat

Makanan yang mengandung serat dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama sehingga lebih mudah mengendalikan rasa lapar dan keinginan untuk makan berlebihan. Selain itu, serat juga berperan dalam menjaga kesehatan pencernaan dan membantu mengontrol kadar gula darah.

Anda bisa memenuhi kebutuhan serat dengan mengonsumsi sayuran, buah utuh, kacang-kacangan, serta biji-bijian utuh. Variasikan jenis makanan tersebut dalam menu sehari-hari untuk diet yang tahan lama.

5. Batasi makanan olahan tertentu

Makanan olahan yang sangat tinggi gula, garam, atau lemak jenuh sebaiknya dibatasi karena dapat menambah asupan kalori dan membuat pola makan kurang seimbang. Contohnya, keripik kemasan, biskuit manis, mi instan, makanan cepat saji, serta daging olahan, seperti sosis dan nuget.

Batasilah frekuensi konsumsi makanan tersebut dan variasikan dengan protein yang diolah sendiri, seperti ikan, telur, atau ayam tanpa kulit.

Anda tidak harus menghindari seluruh makanan olahan karena beberapa di antaranya praktis dan tetap bergizi. Contohnya, susu pasteurisasi, sayuran beku tanpa tambahan gula atau garam berlebihan, serta tempe dan tahu tetap bisa menjadi bagian dari pola makan sehat.

Yang penting, periksa label kemasan untuk membandingkan kandungan gula, garam atau natrium, lemak jenuh, dan kalorinya. Pilih produk dengan kandungan yang lebih rendah dan perhatikan ukuran porsinya.

Selain itu, jika mengolah makanan di rumah, utamakan cara memasak dengan merebus, mengukus, atau memanggang daripada menggoreng dengan banyak minyak.

6. Makan secara perlahan dan nikmati makanan

Makan terlalu cepat dapat membuat Anda mengonsumsi lebih banyak makanan sebelum menyadari bahwa tubuh sudah kenyang. Sebaliknya, makan dengan lebih perlahan dapat membantu Anda mengenali sinyal kenyang dan mengatur jumlah makanan yang dikonsumsi.

Cobalah mengunyah makanan dengan baik, meletakkan sendok di sela-sela suapan, dan menghindari makan sambil melakukan aktivitas lain, seperti menonton atau bermain ponsel. Dengan begitu, Anda bisa lebih memperhatikan rasa lapar dan kenyang selama makan.

7. Lakukan aktivitas fisik secara rutin

Aktivitas fisik membantu tubuh menggunakan energi dan menjaga kesehatan otot serta jantung. Jika dilakukan secara konsisten bersama pola makan sehat, olahraga dapat mendukung penurunan berat badan sekaligus membantu mempertahankan hasilnya dalam jangka panjang.

Pilih aktivitas yang Anda sukai dan sesuai dengan kemampuan tubuh, seperti berjalan kaki, bersepeda, berenang, atau berlari. Anda juga bisa mengombinasikan olahraga kardio dengan latihan kekuatan, misalnya angkat beban atau latihan menggunakan berat badan sendiri.

Mulailah olahraga secara bertahap dan tingkatkan durasi maupun intensitasnya sesuai kemampuan untuk diet yang tahan lama.

8. Pastikan tidur cukup dan berkualitas

Kurang tidur dapat memengaruhi hormon ghrelin dan leptin yang mengatur rasa lapar dan kenyang, sehingga sebagian orang lebih mudah merasa lapar atau ingin mengonsumsi makanan tinggi kalori. Kebiasaan tidur yang tidak teratur juga dapat membuat Anda kurang berenergi untuk beraktivitas pada siang hari.

Oleh karena itu, biasakan tidur dan bangun pada waktu yang relatif sama setiap hari. Orang dewasa umumnya membutuhkan waktu tidur sekitar 7–9 jam setiap malam.

Agar bisa cepat tidur, ciptakan suasana kamar yang nyaman, kurangi penggunaan gawai menjelang tidur, dan hindari kebiasaan yang dapat mengganggu kualitas tidur.

9. Jalani perubahan pola hidup secara konsisten

Penurunan berat badan yang sehat membutuhkan waktu dan tidak selalu berlangsung dengan kecepatan yang sama pada setiap orang. Diet yang terlalu ketat dan sulit dijalani justru dapat membuat Anda kehilangan motivasi, kembali ke kebiasaan lama, atau kesulitan mempertahankan berat badan setelah diet selesai.Anda juga dapat mencatat pola makan dan aktivitas fisik untuk memantau kebiasaan yang sudah berhasil diperbaiki. Jika sesekali tidak bisa menjalankan rencana diet, lanjutkan kembali kebiasaan sehat pada kesempatan berikutnya tanpa perlu merasa bersalah.

10. Dapatkan pendampingan dokter

Setiap orang memiliki kebutuhan nutrisi dan kondisi kesehatan yang berbeda. Faktor usia, riwayat penyakit, penggunaan obat-obatan, dan tingkat aktivitas fisik dapat memengaruhi kebutuhan kalori serta keberhasilan program penurunan berat badan. Oleh karena itu, diet yang tahan lama perlu mempertimbangkan kondisi tubuh masing-masing.

Melalui konsultasi, dokter dapat membantu menilai status gizi, indeks massa tubuh (IMT), kondisi kesehatan, serta faktor yang mungkin memengaruhi berat badan. Dokter juga dapat memberikan rekomendasi pola makan dan aktivitas fisik yang sesuai, mengevaluasi perkembangan berat badan, serta membantu menyesuaikan program jika hasilnya belum sesuai harapan.

Jika diperlukan, pemberian obat mungkin dipertimbangkan oleh dokter, baik untuk menangani keluhan kesehatan atau membantu menurunkan berat badan. (Sumber: Alodokter)

Editor: Sianturi