SALAM PAPUA (JAKARTA) - Osteoporosis terjadi karena
menurunnya kepadatan tulang seiring adanya pertambahan usia. Osteoporosis
terjadi pada semua orang, tapi ada beberapa orang yang memiliki risiko tinggi
dan berpotensi mengalami kondisi ini secara cepat dibandingkan yang lain.
Kekuatan tulang dan tingkat adanya potensi risiko terhadap osteoporosis
ditentukan oleh gen kamu. Penyebab osteoporosis dipengaruhi berbagai faktor,
diantaranya kadar hormon, keturunan, usia, ras, makanan, dan pemakaian
obat-obatan. Selain itu faktor gaya hidup misalnya dari pola makan dan olahraga
juga bisa berpengaruh pada kesehatan tulang. Cara mencegah osteoporosis berikut
ini bisa dilakukan dengan melakukan 6 langkah ini.
Melakukan Olahraga 2-3 Jam Setiap Pekan
Setiap pekan orang dewasa dianjurkan melakukan setidaknya
sekitar 2-3 jam olahraga dengan intensitas menengah, misalnya melakukan jalan
cepat atau bersepeda. Melakukan peregangan otot seperti pada bahu, lengan,
pinggang, tungkai, punggung, perut, dan dada sebaiknya dilakukan paling tidak
2-3 hari dalam sepekan.
Latihan Kekuatan Tulang
Melakukan gerakan-gerakan seperti push-up, angkat berat,
atau latihan angkat beban di pusat kebugaran bermanfaat untuk melatih ketahanan
tulang. Hal ini karena tarikan yang dilakukan otot tendon terhadap tulang bisa
meningkatkan kekuatan tulang. Kamu bisa bertanya kepada instruktur yang ada di
pusat kebugaran untuk menghindari cedera.
Berlatih Lutut dan Kaki
Cara mencegah osteoporosis juga bisa dilakukan dengan
latihan menggunakan beban dalam berat yang tidak berlebihan. Hal ini sangat
penting untuk meningkatkan kepadatan tulang dan membantu mencegah osteoporosis.
Olahraga menyangga beban digunakan untuk melatih kaki dan lutut kamu untuk
menopang massa tubuh. Melompat, lari, menari, atau aerobik bisa dijadikan
sebagai olahraga untuk menguatkan otot, ligamen, dan sendi. Untuk orang yang
berusia di atas 60 tahun bisa melakukan olahraga jalan cepat atau bermain bulu
tangkis berdurasi pendek untuk memperkuat tulang.
Pola Makan Sehat
Cara mencegah osteoporosis selanjutnya dengan menerapkan
pola makan sehat. Sebaiknya setiap orang
mengonsumsi makanan dengan gizi berimbang yang memiliki kandungan kaya
serat rendah lemak dan kaya kalsium (1000-1500 mg per hari). Pastikan dalam
penurunan berat badan kamu memiliki kandungan 1000 miligram kalsium per hari
(bila kamu pra menopause) atau 1500 miligram per hari (bila kamu
post-menopause). Disarankan untuk mengurangi sodium, garam, makanan yang
diasinkan, dan daging merah.
Berhenti Melakukan Kebiasaan Buruk
Kebiasaan buruk seperti merokok dan mengonsumsi minuman
beralkohol secara berlebihan bisa menjadi penyebab osteoporosis. Maka dari itu,
sebaiknya berhentilah merokok dan membatasi konsumsi beralkohol agar
osteoporosis tidak menjangkiti tulang kamu. Rekomendasi maksimal untuk
mengonsumsi alkohol untuk wanita adalah 2 kaleng bir dan pria sebanyak 2,5
kaleng bir dengan kadar alkohol 4,7 persen.
Vitamin D bisa kamu dapatkan secara alami dari paparan sinar
matahari pada pagi hari. Usahakanlah agar tubuh terkena sinar matahari
setidaknya 10 menit sebelum jam 9 dan memakai tabir surya. Vitamin D sendiri
berguna untuk penyerapan kalsium di dalam tubuh dan membantu memperkuat gigi
dan tulang. (halodoc)
Editor: Sianturi
