SALAM PAPUA (TIMIKA)- Detak jantung normal dapat berubah-ubah sesuai aktivitas. Saat berolahraga, jantung akan berdetak lebih cepat seiring gerakan tubuh yang makin intens. Nah, dengan mengetahui detak jantung yang normal saat olahraga, Anda pun dapat mencegah cedera yang dapat terjadi.

Meningkatnya detak jantung saat olahraga merupakan kondisi yang normal terjadi. Hal ini merupakan respons alami tubuh untuk menyediakan cukup oksigen dengan cara meningkatkan aliran darah dan meningkatkan pernapasan.

Namun, olahraga yang dilakukan secara berlebihan tidak hanya dapat meningkatkan detak jantung, tetapi justru meningkatkan risiko terjadinya cedera, nyeri sendi dan otot, serta gangguan pernapasan.

Panduan Detak Jantung Normal Saat Olahraga

Detak jantung manusia umumnya bervariasi berdasarkan usia. Detak jantung normal dapat diketahui dari batas atas dan batas bawah.

Batas atas digunakan untuk patokan detak jantung saat melakukan aktivitas atau olahraga dengan intensitas tinggi. Sementara itu, batas bawah adalah patokan detak jantung saat melakukan olahraga atau aktivitas dengan intensitas sedang.

Berikut ini adalah batasan detak jantung normal saat berolahraga: Usia 25 tahun: 100–170 detak per menit, usia 30 tahun: 95–162 detak per menit, usia 35 tahun: 93–157 detak per menit, usia 40 tahun: 90–153 detak per menit, usia 45 tahun: 88–149 detak per menit, usia 50 tahun: 85–145 detak per menit. Usia 55 tahun: 83–140 dekat per menit, usia 60 tahun: 80–136 detak per menit, usia 65 tahun: 78–132 detak per menit, usia 70 tahun atau lebih: 75–128 detak per menit.

Selain panduan di atas, Anda juga bisa memperkirakan batas maksimal detak jantung saat olahraga dengan rumus berikut ini: 220 – (usia Anda) = perkiraan batas maksimal detak jantung saat olahraga.

Perhitungan di atas hanyalah sebagai perkiraan. Jika ingin mengetahui batas maksimal detak jantung, Anda disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter, apalagi jika memiliki kondisi medis tertentu, seperti penyakit jantung.

Dengan mengetahui detak jantung normal saat berolahraga, Anda akan lebih paham kapan harus mengurangi laju atau intensitas gerakan dan kapan harus meningkatkannya.

Cara Mengukur Intensitas Olahraga secara Manual

Setelah mengetahui batasan detak jantung normal, Anda pun perlu lebih hati-hati saat berolahraga. Jika olahraga dilakukan di pusat kebugaran, Anda akan lebih mudah mengetahui detak jantung melalui monitor yang tersedia.

Sebaliknya, jika melakukan olahraga di luar ruangan, Anda bisa menggunakan gawai, seperti smartwatch dan smartphone, untuk memantau detak jantung. Dengan kemajuan teknologi saat ini, gawai pintar tersebut biasanya sudah dilengkapi alat pengukur denyut nadi yang bisa menjadi indikator untuk mengukur detak jantung.

Namun, jika melakukan olahraga tanpa alat pemantau detak jantung, Anda juga  dapat mengetahui apakah olahraga yang dilakukan sudah terlalu berat dengan memperhatikan tanda-tanda berikut ini:

Olahraga intensitas sedang

Jika masih dalam batas sedang, Anda akan bernapas lebih cepat, tetapi tidak kehabisan napas dan masih bisa berbicara dengan lancar. Sekitar 10 menit berolahraga, tubuh pun akan mulai mengeluarkan keringat.

Olahraga intensitas berat

Jika olahraga yang dilakukan sudah mencapai intensitas berat, napas akan terasa cepat dan dalam. Anda akan sulit berbicara atau memerlukan waktu untuk mengatur napas sebelum akhirnya bisa berbicara.

Anda pun akan merasakan banyak keringat yang keluar dari tubuh meski baru beberapa menit berolahraga.

Olahraga intensitas terlalu berat dan terlalu dipaksakan

Jika memaksakan diri terlalu keras untuk berolahraga, Anda akan mengalami sesak napas, nyeri di beberapa bagian tubuh, atau sulit mengikuti maupun melakukan gerakan olahraga tersebut. Saat berada pada tingkat ini, kurangi intensitas olahraga secara bertahap.

Jika Anda baru saja mulai berolahraga, mulailah dengan gerakan ringan agar tubuh tidak kaget. Setelah itu, tingkatkan intensitas latihan secara bertahap sesuai dengan kemampuan dan kondisi tubuh. Selain itu, perhatikan juga frekuensi olahraga untuk kebugaran jantung, agar manfaat yang diperoleh bisa maksimal dan risiko cedera bisa diminimalkan.

Mengenali dengan baik detak jantung normal saat berolahraga bisa membantu Anda dalam memperkirakan porsi dan jenis olahraga yang tepat. Dengan demikian, manfaat olahraga pun bisa Anda dapatkan secara maksimal. (Alodokter)

Editor: Sianturi