SALAM PAPUA (TIMIKA)- Sleep hygiene merupakan serangkaian kebiasaan sehat yang bertujuan membantu tubuh dan pikiran menjadi lebih rileks sehingga kualitas tidur meningkat secara alami. Dengan langkah-langkah sederhana yang dapat diterapkan di rumah, pendekatan ini terbukti efektif membantu mengatasi keluhan sulit tidur sekaligus mendukung kesehatan jangka panjang.

Sleep hygiene berperan penting dalam membentuk pola tidur yang teratur, sehingga tubuh memperoleh waktu istirahat yang optimal. Pendekatan ini kerap dianjurkan sebagai langkah awal dalam menangani berbagai gangguan tidur, seperti insomnia dan obstructive sleep apnea, sebelum mempertimbangkan terapi medis lanjutan.

Dengan menerapkan prinsip-prinsip sleep hygiene secara konsisten, seseorang dapat bangun di pagi hari dengan kondisi lebih segar dan bugar. Kebiasaan ini juga bermanfaat dalam menjaga kestabilan ritme tidur dalam jangka panjang.

Cara Menerapkan Sleep Hygiene

Penerapan sleep hygiene sebenarnya tidak rumit, namun membutuhkan konsistensi agar manfaatnya dapat dirasakan secara maksimal. Berikut beberapa langkah yang dapat dilakukan untuk menerapkan sleep hygiene secara efektif:

1. Tidur dan bangun pada waktu yang sama

Usahakan untuk tidur dan bangun pada jam yang sama setiap hari, termasuk saat akhir pekan. Kebiasaan ini membantu tubuh membentuk ritme sirkadian yang stabil. Pastikan kebutuhan tidur tercukupi, yaitu sekitar 7–8 jam setiap malam, agar tubuh dapat memulihkan diri dengan optimal.

2. Membuat rutinitas sebelum tidur

Rutinitas sebelum tidur dapat membantu tubuh bertransisi menuju kondisi rileks. Sisihkan waktu sekitar 30–60 menit sebelum tidur untuk melakukan aktivitas menenangkan, seperti mandi air hangat, menyikat gigi, atau melakukan perawatan diri.

Selain itu, Anda dapat melakukan aktivitas ringan yang menenangkan, seperti peregangan, meditasi, mendengarkan musik lembut, membaca buku, atau menulis jurnal. Hindari aktivitas yang dapat memicu stres atau membuat pikiran tetap aktif, termasuk menyelesaikan pekerjaan atau tugas sekolah.

3. Menciptakan lingkungan tidur yang nyaman

Pastikan kamar tidur berada dalam kondisi gelap, tenang, dan sejuk agar lebih mudah tertidur. Jika lingkungan sekitar bising, penggunaan penyumbat telinga dapat menjadi solusi. Jauhkan ponsel, laptop, dan perangkat elektronik lainnya setidaknya 30 menit sebelum tidur, karena paparan cahaya biru dapat menghambat produksi hormon melatonin yang berperan penting dalam proses tidur.

Gunakan tempat tidur hanya untuk tidur atau aktivitas seksual agar otak lebih mudah mengasosiasikan kamar tidur sebagai ruang khusus untuk beristirahat.

4. Membatasi waktu tidur siang

Tidur siang memang dapat membantu mengurangi rasa kantuk, namun durasinya perlu dibatasi. Tidur siang terlalu lama dapat mengganggu kualitas tidur malam. Batasi tidur siang selama 20–30 menit dan lakukan sebelum sore hari.

5. Membatasi konsumsi makanan dan minuman sebelum tidur

Hindari makan berat, makanan pedas, atau makan dalam porsi besar menjelang waktu tidur. Berbaring segera setelah makan dapat meningkatkan tekanan pada lambung dan memicu refluks asam, sehingga tidur menjadi tidak nyaman.

Selain itu, batasi konsumsi minuman berkafein dan beralkohol, serta hindari merokok sebelum tidur. Kandungan nikotin bersifat stimulan dan dapat menghambat rasa kantuk.

Penerapan sleep hygiene secara konsisten tidak hanya membantu mengatasi keluhan sulit tidur, tetapi juga meningkatkan konsentrasi dan produktivitas di siang hari, serta mendukung kesehatan fisik dan mental secara menyeluruh.

Agar manfaatnya semakin optimal, imbangi dengan pola hidup sehat, seperti mengonsumsi makanan bergizi seimbang dan berolahraga secara rutin. Jika keluhan sulit tidur tetap berlanjut meskipun sleep hygiene telah diterapkan, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter guna mengetahui penyebab yang mendasari dan mendapatkan penanganan yang tepat. (Alodokter)

Editor: Sianturi