SALAM PAPUA (TIMIKA)- Calf raises adalah latihan yang dilakukan dengan cara mengangkat tumit dari lantai hingga berdiri di ujung jari kaki. Gerakan ini bermanfaat untuk memperkuat otot betis dan meningkatkan stabilitas tubuh.

Latihan calf raises bermanfaat tidak hanya bagi atlet, tetapi juga bagi pekerja kantoran, pemula olahraga, hingga lansia yang ingin menjaga kekuatan kaki. Otot betis yang kuat berperan penting dalam menunjang berbagai aktivitas harian, seperti berjalan, menaiki tangga, melompat, hingga menjaga keseimbangan saat berdiri.

Meskipun gerakannya terlihat sederhana, teknik yang benar sangat penting agar manfaat calf raises bisa dirasakan secara optimal dan risiko cedera dapat dihindari.

Manfaat Calf Raises

Rutin melakukan calf raises bisa memberikan manfaat berikut ini:

1. Menguatkan otot betis

Calf raises melatih dua otot utama di betis, yaitu gastrocnemius dan soleus. Dengan latihan teratur, otot betis menjadi lebih kuat, kencang, dan stabil dalam menopang tubuh. Kekuatan ini juga membantu Anda bergerak lebih efisien saat berjalan, berlari, atau menaiki tangga.

2. Memperbaiki postur tubuh

Gerakan mengangkat tumit saat calf raises membantu melatih keseimbangan dan koordinasi otot kaki. Latihan ini dapat memperkuat otot-otot penopang tubuh bagian bawah, sehingga postur tubuh menjadi lebih tegak dan proporsional. Selain itu, stabilitas yang meningkat juga membantu mencegah posisi tubuh bungkuk saat berdiri lama.

3. Meningkatkan performa olahraga

Calf raises sangat bermanfaat bagi pelari, pesepak bola, penari, hingga atlet basket. Kekuatan otot betis yang meningkat akan mendukung kecepatan, loncatan, serta daya dorong kaki. Dengan demikian, performa olahraga jadi lebih optimal dan risiko cedera pun berkurang.

4. Mencegah kram dan cedera otot

Latihan otot kaki ini membantu memperlancar aliran darah ke otot betis dan pergelangan kaki, sehingga otot lebih lentur dan tidak mudah tegang. Rutin melakukannya dapat menurunkan risiko kram otot, terutama setelah beraktivitas berat. Selain itu, kekuatan otot yang baik membantu menjaga sendi dari cedera saat bergerak cepat.

5. Mendukung penurunan berat badan

Walaupun termasuk latihan ringan, calf raises tetap membantu membakar kalori, terutama jika dilakukan secara konsisten. Gerakan ini juga bisa menjadi bagian dari rutinitas latihan kaki yang mendukung penurunan berat badan. Bila dilakukan bersamaan dengan latihan lain, manfaat pembakarannya akan semakin optimal.

Cara Melakukan Calf Raises dengan Benar

Agar manfaat calf raises bisa dirasakan secara maksimal dan risiko cedera dapat diminimalkan, penting untuk melakukan gerakannya dengan teknik yang tepat. Berikut langkah-langkah yang bisa Anda ikuti:

Berdirilah tegak dengan posisi kaki selebar bahu, lalu letakkan tangan di sisi tubuh atau berpegangan pada kursi untuk menjaga keseimbangan. Angkat tumit secara perlahan hingga tubuh bertumpu pada ujung jari kaki, lalu tahan posisi ini selama 2–3 detik agar otot betis bekerja maksimal.

Turunkan tumit kembali ke posisi semula secara perlahan untuk melatih kontrol otot dengan baik. Ulangi gerakan sebanyak 10–15 kali per set, dan lakukan 2–3 set sesuai kemampuan tubuh Anda.

Untuk mendapatkan hasil yang lebih baik, lakukan gerakan secara perlahan dan hindari terburu-buru. Pastikan punggung tetap lurus, otot perut ikut aktif, dan pernapasan berlangsung normal selama latihan. Anda juga bisa melakukan calf raises di lantai datar atau di anak tangga dan menggunakan dumbbell untuk menambah tingkat kesulitan.

Hindari gerakan yang terlalu cepat dan posisi tubuh yang tidak stabil saat melakukan calf raises. Pastikan juga otot perut tetap aktif agar tubuh lebih seimbang dan latihan berjalan dengan aman. (Alodokter)

Editor: Sianturi