SALAM PAPUA (TIMIKA)- Gandum utuh adalah biji gandum yang masih utuh dan tidak diproses secara berlebihan. Karena tidak melalui proses penggilingan berlebihan, gandum utuh memiliki kandungan serat, vitamin, mineral, dan antioksidan yang lebih tinggi dibandingkan gandum olahan biasa.

Gandum utuh masih mengandung seluruh bagian alaminya, yaitu kulit ari (bran), endosperma, dan lembaga (germ). Berbeda dengan gandum biasa atau olahan yang umumnya sudah kehilangan lapisan kulit ari dan lembaganya selama proses penggilingan, sehingga nilai gizinya berkurang.

Banyak produk makanan kini menggunakan olahan gandum utuh, mulai dari roti, sereal, hingga susu gandum.

Manfaat Gandum Utuh untuk Kesehatan

Gandum utuh mengandung serat, protein, vitamin B kompleks, zat besi, magnesium, dan selenium, serta antioksidan alami. Kombinasi nutrisi ini menjadikan gandum utuh sebagai salah satu sumber karbohidrat kompleks yang menyehatkan tubuh.

Berikut beberapa manfaatnya:

1. Menjaga kesehatan pencernaan

Serat tidak larut dalam gandum utuh membantu memperlancar buang air besar dan mencegah sembelit. Selain itu, seratnya juga menjadi makanan atau prebiotik bagi bakteri baik di usus, sehingga mendukung keseimbangan flora usus dan fungsi pencernaan yang sehat.

2. Mengontrol kadar gula darah

Serat larut dalam gandum utuh memperlambat penyerapan gula di usus, sehingga kadar gula darah tidak naik secara tiba-tiba. Efek ini membantu tubuh menjaga kestabilan energi dan menurunkan risiko resistensi insulin.

3. Meningkatkan energi tubuh

Karbohidrat kompleks dan vitamin B dalam gandum utuh berperan dalam proses pembentukan energi dari makanan. Nutrisi ini membantu melepaskan energi secara bertahap, sehingga tubuh tetap bertenaga lebih lama tanpa cepat merasa lelah.

4. Mendukung pengelolaan berat badan

Serat tinggi membuat rasa kenyang bertahan lebih lama, sehingga membantu mengontrol porsi makan dan mencegah ngemil berlebihan. Akibatnya, asupan kalori lebih seimbang dan berat badan lebih mudah dijaga.

5. Melindungi kesehatan jantung

Kandungan beta-glukan dan antioksidan dalam gandum utuh membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL) yang bisa menyumbat pembuluh darah. Dengan begitu, konsumsi rutin gandum utuh dapat menurunkan risiko penyakit jantung.

6. Menurunkan risiko terkena kanker

Konsumsi gandum utuh secara rutin dapat membantu menurunkan risiko kanker, termasuk kanker kolorektal. Manfaat ini berasal dari kandungan serat, antioksidan, serta senyawa alami, seperti asam fitat dan asam fenolat, yang membantu menghambat pertumbuhan sel abnormal.

Cara Memilih dan Mengonsumsi Gandum Utuh dengan Tepat

Agar manfaat gandum utuh dapat dirasakan secara maksimal, berikut beberapa tips yang bisa Anda terapkan:

Pilih produk dengan label “whole grain” atau “gandum utuh”, bukan hanya “tepung gandum”. Periksa daftar komposisi dan pastikan gandum utuh berada di urutan pertama, yang menandakan kandungannya paling banyak dalam produk tersebut.

Variasikan sumber gandum utuh, misalnya dengan mengonsumsi roti gandum, sereal, pasta, oatmeal, atau susu gandum sebagai bagian dari menu harian. Perhatikan kandungan gluten, karena gandum utuh tetap mengandung gluten sehingga tidak cocok bagi penderita penyakit celiac atau alergi terhadap gluten.

Batasi asupan gula dan garam tambahan dengan memilih produk gandum utuh yang rendah atau tanpa pemanis dan garam.

Rutin mengonsumsi gandum utuh merupakan langkah sederhana tetapi efektif untuk menjaga kesehatan dalam jangka panjang. Agar manfaatnya semakin optimal, padukan dengan konsumsi buah dan sayur, serta olahraga secara teratur. (Alodokter)

Editor: Sianturi